Just smile
05-22-2011, 09:34 AM
يعاني الكثير من وخصوصا الموظفون في المكاتب من:
الصداع، ألم العنق، ألم خلف الكتفين،
ألم الكوعين، التهاب أوتار الرسغ،
ألم أصابع اليدين،
ألم أسفل الظهر.
الأسباب وعوامل الخطر: العمل المكتبي
استخدام الكمبيوترالمتواصل بدون راحة
انخفاض مستوى الشاشة
ارتفاع مستوى لوحة المفاتيح
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003103.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
الاعتماد الكلي على االكمبيوترلمحمول
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003104.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003105.jpg
ما هو الالتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points) مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003106.jpg
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003107.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003108.jpg
يتميز الالتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003109.jpg
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها. يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031010.jpg
الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق والاكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031011.jpg
احتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031012.jpg
القوام المكتبي الخاطئ.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031013.jpg
قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031014.jpg
العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوترالمتواصل: الوقت الذي يستغرقه الفرد في استخدام الكمبيوترفي ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031015.jpg
تجنب خطر الاستخدام المتواصل للكمبيوتر: توقف عن استخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن استخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031016.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031017.jpg
كرسي المكتب/ الكمبيوتر: أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031018.jpg
الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031019.jpg
الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031020.jpg
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم والتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع والرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الانقباض الدائم في الأوتار العضلية.
الأوضاع الخاطئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031021.jpg
ثني الرسغ للأعلى.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031022.jpg
ثني الرسغ للأسفل:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031023.jpg
دوران أو ثني الرسغ الجانبي.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031024.jpg
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031025.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري: مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031026.jpg
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والارتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوسالعمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031027.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031028.jpg
تجنب الجلوس الخاطئ
- اجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031029.jpg
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.
- اضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.
ارتفاع لوحة المفاتيح:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031030.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031031.jpg
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
الارتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الاسترخاء التام بجانب الجذع.
أدنى مستوى: ارتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.
أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.
ارتفاع مستوى الشاشة:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031032.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031033.jpg
الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
أقصى ارتفاع: مستوى النظر.
أدنى ارتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً.
انخفاض مستوى الشاشة:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031034.jpg
انحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031035.jpg
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031036.jpg
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي.
تجنب تأثير ارتفاع/ انخفاض الشاشة :
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031037.jpg
اضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031038.jpg
صحح وضع الكرسي ليتناسب ارتفاع الشاشة مع مستوى النظر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031039.jpg
استخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031040.jpg
الكمبيوتر المحمول:
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031041.jpg
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام. وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
والاستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. استخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031042.jpg
التكيّف/ الاسترخاء النفسي: إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية:
امنح نفسك قليلاً من الراحة والاستجمام بين حين وآخر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031043.jpg
استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك.
اطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031044.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031045.jpg
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031046.jpg
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية.
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة. جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب. زاولها بانتظام لتأتي مفعولها. توقف واطلب استشارة طبية في حالة استمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031047.jpg
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر: من وضع الجلوس والجذع مستقيم: اسحب الذقن للداخل تماماً. ابقي لمدة 3-5 ثوان ثم أرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031048.jpg
من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031049.jpg
شد رسغيك وأصابعك للأسفل والأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني.
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي: العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031051.jpg
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031052.jpg
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031053.jpg
4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031054.jpg
تنبيه:
قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة.
مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المريء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.
الصداع، ألم العنق، ألم خلف الكتفين،
ألم الكوعين، التهاب أوتار الرسغ،
ألم أصابع اليدين،
ألم أسفل الظهر.
الأسباب وعوامل الخطر: العمل المكتبي
استخدام الكمبيوترالمتواصل بدون راحة
انخفاض مستوى الشاشة
ارتفاع مستوى لوحة المفاتيح
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003103.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
الاعتماد الكلي على االكمبيوترلمحمول
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003104.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003105.jpg
ما هو الالتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points) مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003106.jpg
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003107.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003108.jpg
يتميز الالتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine0201003109.jpg
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها. يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031010.jpg
الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق والاكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031011.jpg
احتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031012.jpg
القوام المكتبي الخاطئ.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031013.jpg
قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031014.jpg
العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوترالمتواصل: الوقت الذي يستغرقه الفرد في استخدام الكمبيوترفي ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031015.jpg
تجنب خطر الاستخدام المتواصل للكمبيوتر: توقف عن استخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.
كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن استخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031016.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031017.jpg
كرسي المكتب/ الكمبيوتر: أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031018.jpg
الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031019.jpg
الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031020.jpg
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم والتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع والرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الانقباض الدائم في الأوتار العضلية.
الأوضاع الخاطئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031021.jpg
ثني الرسغ للأعلى.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031022.jpg
ثني الرسغ للأسفل:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031023.jpg
دوران أو ثني الرسغ الجانبي.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031024.jpg
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031025.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري: مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031026.jpg
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والارتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوسالعمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031027.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031028.jpg
تجنب الجلوس الخاطئ
- اجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031029.jpg
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.
- اضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.
ارتفاع لوحة المفاتيح:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031030.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031031.jpg
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
الارتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الاسترخاء التام بجانب الجذع.
أدنى مستوى: ارتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.
أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.
ارتفاع مستوى الشاشة:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031032.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031033.jpg
الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
أقصى ارتفاع: مستوى النظر.
أدنى ارتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً.
انخفاض مستوى الشاشة:
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031034.jpg
انحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031035.jpg
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031036.jpg
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي.
تجنب تأثير ارتفاع/ انخفاض الشاشة :
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031037.jpg
اضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031038.jpg
صحح وضع الكرسي ليتناسب ارتفاع الشاشة مع مستوى النظر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031039.jpg
استخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031040.jpg
الكمبيوتر المحمول:
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031041.jpg
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام. وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
والاستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. استخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031042.jpg
التكيّف/ الاسترخاء النفسي: إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية:
امنح نفسك قليلاً من الراحة والاستجمام بين حين وآخر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031043.jpg
استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك.
اطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031044.jpg
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031045.jpg
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031046.jpg
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية.
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة. جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب. زاولها بانتظام لتأتي مفعولها. توقف واطلب استشارة طبية في حالة استمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031047.jpg
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر: من وضع الجلوس والجذع مستقيم: اسحب الذقن للداخل تماماً. ابقي لمدة 3-5 ثوان ثم أرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031048.jpg
من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031049.jpg
شد رسغيك وأصابعك للأسفل والأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني.
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي: العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031051.jpg
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031052.jpg
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031053.jpg
4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
http://www.arabspine.net/imgarabspaine/2008/01/arabspine02010031054.jpg
تنبيه:
قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة.
مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المريء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.