تجنب مشكلة نقص الحديد بتناول الوجبات الغذائية المتوازنة

[غلآ ابوهاا]

لا شك أن تناول الطعام بشكل سليم من العوامل الضرورية للحفاظ على الصحة والرشاقة، ولطالما نصح الأطباء بذلك. كذلك لا يختلف الأمر كثيرا في حالة نقص عنصر الحديد في الجسم، رغم أن هناك بضع نصائح يجب اتباعها في هذه الحالة.

تقول بيترا رينر-فيبر، وهي خبيرة في أنظمة التغذية بمدينة بون الألمانية: "الحديد المستمد من المنتجات الحيوانية يمتصه الجسم بشكل أفضل من ذلك المستمد من الخضروات.. ففي حالة الحديد المستمد من المنتجات الحيوانية، تتراوح نسبة امتصاص الجسم له بين 15% و35%، بينما تصل نسبة امتصاص حديد الخضروات إلى 5% فقط".

يجب أن تكون اللحوم بشكل أو بآخر مدرجة على قائمة الطعام مرتين أو ثلاث أسبوعيا. ويمكن أن تضيف إلى ذلك تناول الخضروات الغنية بالحديد، مثل جذور الشمندر والحبوب. ويعد السمك أيضا مصدرا غنيا بالحديد.

ثمة أساليب لتعزيز قدرة الجسم على امتصاص الحديد المستمد من الخضروات. فتقول رينر-فيبر: فيتامين "سي" والبروتين والأحماض العضوية مثل حمض اللبنيك أو "اللاكتيك " تدعم امتصاص الحديد.. يجب على المرء أن يشرب كوبا من عصير البرتقال مع الوجبة، أو يتناول بعض السلطة، أو يتناول بدلا من ذلك بعض الزبادي للتحلية بعد الأكل ".

توصي رينر-فيبر الاشخاص النباتيين بتجنب شرب الشاي أو القهوة بعد الوجبة، حيث أن حمض الطنطاليك أو التانيك الموجود بهما يحول دون قدرة الجسم على امتصاص الحديد. نفس الشيء ينطبق على الأطعمة التي تحتوي على عناصر مثل الفوسفات وحمض الأوكساليك الموجدين في الراوند "عشب من الفصيلة البطباطية" والسبانخ والكاكاو.

ومع الحديد المستمد من المصادر الحيوانية، تقل خطورة الشاي والقهوة. فتقول خبيرة الأنظمة الغذائية: "الحديد الموجود بها "المنتجات الحيوانية" يظل ثابتا أمام التأثير الخارجي، ويستطيع الجسم امتصاصه بسهولة".

يمكن القول أن الوجبة الغذائية الغنية بالحديد قد تكون على الشكل التالي: في الإفطار مزيج من الحبوب الكاملة والفاكهة المجففة والجوز مع كوب من عصير البرتقال، وفي وجبة الغداء الرئيسية قطعة من اللحم مع البروكولي " من فصيلة القرنبيط" والبطاطس، وفي وجبة العشاء الخفيفة خبز من الحبوب الكاملة مع بعض السمك المدخن وجذر الشمندر.

تقول رينر-فيبر: "إذا تناولت وجبة غذائية متوازنة، لن يكون هناك داع لتجنب القهوة والشاي.. ولا بأس أيضا بتناول كوب من القهوة بعد وجبة منتصف النهار "الغداء"